استفاده از انرژی برای پ‍‍‍یشرفت ورزش ایران:

تعريف غذا : به طور كلي هر موجود زنده براي رشد و نمو ، ادامه زندگي و ورزش ایران انجام اعمال حياتي لازم ، احتياج به جذب مرتب موادي دارد ، كه به نام غذا خوانده مي شود . غذا ، عبارت از : هر ماده جامد يا مايعي است كه بعد از خوردن و هضم شدن ورزش ایران ، و پس از آن كه از طريق دستگاه گوارش جذب بدن گرديد ، براي ترميم ، نگهداري ، رشد و نمو نسوج بدن و ساير فعل و انفعالات حياتي و ايجاد حرارت ( انرژي ) در بدن به مصرف مي رسد .

تعريف تغذيه : مجموعه تغيير و تبديل مواد غذايي ورزش ایران  در بدن كه موجب مي شود ، عنصر زنده و سلول هاي آن مواد مغذي را دريافت داشته و آن ها را به مصرف رشد و نمو – نوسازي و نگاهداري عضو برسانند ، و همچنين بتوانند حرارت و انرژي لازم و كافي جهت انجام اعمال  ورزش ایران  حياتي تامين نمايند . به عبارت ديگر ، رابطه بين مواد غذايي گرفته شده توسط بدن و نحوه استفاده كردن بدن از آن مواد را كه بتواند سلامتي را براي خود تامين نمايد ، تغذيه گويند .

تعريف تغذيه صحيح و كامل : تغذيه صحيح و كامل ورزش ایران ، عبارت از : تامين مقدار كافي از مواد غذايي ورزش ایران  لازم براي بدن ، و همچنين قابليت بدن براي به كاربردن صحيح اين مواد به طوري كه انسان بتواند از حد اعلاي سلامتي فكري و روحي كامل برخوردار باشد .
مواد غذايي : غذاهاي مورد احتياج بدن به دو دسته تقسيم مي شوند :
غذاهاي آلي : غذا هاي آلي مورد نياز بدن

بدن انسان برای بهبود عملکرد ورزش ایران عبارت است از :

1. قندها : قندها ( كربوهيدرات ها ) ، اصلي ترين و در دسترس ترين غذاهاي مولد انرژي مي باشند .
2. چربي ها : چربي ها ، شامل : چربي هاي حيواني و گياهي ، كه به عنوان ذخيره مولد انرژي است ، و بعد از قندها قرار گرفته است .
3. پروتوئين ها يا مواد ازته : پروتئين ها ورزش ایران ، از نظر تشكيل بافت هاي بدن و تامين رشد و نمو ، مهم و قابل توجه مي باشند .
4. ويتامين ها : ويتامين ها ، كه به مقدار بسيار كم براي تعادل اعمال حياتي بدن بسيار ارزش دارند و خيلي ضروري مي باشند . كمبود آن ها موجب بيماري و اختلالات فراوان مي گردد .

غذاهاي معدني : غذاهاي معدني مورد نياز بدن ، عبارت است از :
1. مواد معدني : مواد معدني ، غذاهايي كه بدون ايجاد انرژي در ساختمان و اعمال شيميايي بدن بسيار مهم و ضروري مي باشند .
2. آب : آب ، كه دو ، سوم وزن بدن را تشكيل مي دهد ، و بعد از اكسيژن ، مهم ترين عنصر لازم براي ادامه حيات است .

                           غذا هاي آلي : قندها – چربي ها – پروتئين ها – ويتامين ها
مواد غذايي:

                           غذاهاي معدني : مواد معدني – آب

بنابراين ، ارزش انرژي نمونه هاي خالص قندها ورزش ایران ، چربي ها ، پروتئين ها با در نظر گرفتن مقدار انرژي كه در دسترس بدن قرار مي دهند و توليد انرژي مي كنند . كه شامل :
يك گرم مواد قندي 4 كالري انرژي توليد مي كند .
يك گرم مواد پروتئيني 4 كالري انرژي توليد مي كند .
يك گرم مواد چربي 4 كالري انرژي توليد مي كند .

منبع انرژي : منبع اصلي انرژي بدن انسان ، و همه موجودات ديگر ، انرژي خورشيد مي باشد . انرژي خورشيد به طور مستقيم براي انسان و حيوان غيرقابل استفاده است . اما ، گياهان با ماده سبزينه ، كلروفيل اين انرژي را جذب مي كنند ، و طي واكنش هاي فتوسنتز به انرژي پتانسيل شيميايي تبديل مي كنند . واكنش هاي شيميايي به شرح زير است :

اكسيژن + گلوكز      →     انيدريدكربنيك + آب + انرژي خورشيد

انسان ، از نشاسته كه ماده اصلي غذاي حيوانات و انسان را تشكيل مي دهد ، استفاده مي كند . در بدن انسان نشاسته تبديل به گلوكز شده و گلوكز پس از راه هايي عكس واكنش فتوسنتز كه (( گلي كوليز )) ناميده مي شود به آب و انيدريد كربنيك و انرژي مبدل مي گردد .

                        انرژي + انيدريد كربنيك + آب      →     اكسيژن + گلوكز

منبع انرژي در بدن : منبع توليدانرژي در بدن ، مولكول درشت و صورتي رنگ به نام ATP (آدنوزين تري فسفات ) ، كه در سلول عضلاني در نيروگاه سلول ( ميتوكندري ) عامل توليد انرژي سلولي است ، كه غذا با اكسيژن و با وجود آنزيم ها در ميتوكندري سوخته شده و انژي توليد شده آن ، توسط مولكول ATP داراي سه مولكول فسفر به اضافه دو باند ارتباطي است كه به ازاء شكسته شدن اولين باند ارتباطي 7000 تا 12000 كالري ( 7 تا 12 كيلو كالري ) انرژي توليد خواهد كرد .  ورزش ایران مولكول حاصله در اين ارتباط ADP( آدنوزين دي فسفات ) است كه در شرايط بحراني در مواقع نياز به انرژي اولين باند هم شكسته خواهد شد كه مولكول حاصله در اين شرايط AMP ( آدنوزين منوفسفات ) است .اما در اين انرژي مجددا پس از متابوليسم سلولي ( سوخت و ساز ) و توليد انرژي ، قادر است كه مولكول AMP را به ADP و ATP تبديل كند . بر حسب آخرين تحقيقات به دست آمده ، ديده مي شود كه در آن سرعت – قدرت – استقامت ، به عنوان عامل ارثي و ژنتيكي مورد توجه قرار مي گيرد . اما در قشر ورزشكار درصد ATP موجود در بدن ، قدري نسبت به افراد عادي افزايش خواهد يافت .

انواع انرژي : فعاليت انجام كار را انرژي گويند ، و انرژي مواد غذايي ، ورزش ایران به صورت شيميايي مي باشد كه در غذاها وجود دارد . معيار سنجش حركت ، انرژي است و انواع انرژي به شرح زير است:
1. انرژي شيميايي
2. انرژي مكانيكي
3. انرژي حرارتي
4. انرژي الكتريكي

مصارف انرژي ورزش ایران  در بدن: 

انرژي در بدن صرف موارد زير مي شود :
1. انرژي صرف فعاليت هاي جسماني مي شود .
2. بخشي از انرژي صرف اعمال داخلي سلول و نياز سلولي و بافتي مي شود .
3. بخشي از انرژي صرف ساخت سلول هاي جديد خواهد شد .
4. بخشي از انرژي صرف رشد و تكامل و نمو مي شود .
5. بخشي از انرژي صرف توليد حرارت و تثبت حرارت خواهد شد .
6. بخشي از انرژي صرف فعاليت هاي فكري و ذهني مي شود .
7. بخشي از انرژي صرف ورزش ایران ترشحات غدد مي شود .
8. بخشي از انرژي صرف انجام واكنش هاي شيميايي بدن مي شود .
9. بخشي از انرژي صرف تكامل جنين در ن باردار خواهد شد .
10. بخشي از انرژي صرف ترميم سلول ها خواهد شد .
11. انجام اعمال طبيعي دستگاه هاي مختلف بدن از جمله دستگاه تنفس – گردش خون – گوارش و … احتياج به انرژي دارد .

واحد انرژي : با مصرف مواد غذايي ، معيار محاسبه اي جذب ورزش ایران و مصرف بدن انسان به عنوان منبع معيار انرژي ژول و كالري است ، كه تحت عناوين كيلوكالري و كيلوژول قابل بررسي است ، و در تغذيه بيشتر از كيلو كالري استفاده مي شود . اين معيار بر اساس دو تعريف فيزيكي و شيمي مي باشد .

تعريف شيمي : كالري مقدار حرارتي كه يك سانتي متر مكعب آب مقطر را يك درجه بالا ببرد ( كالري كوچك ) .
تعريف فيزيك : مقدار انرژي كه يك كيلو گرم ورزش ایران  جرم را بر خلاف جاذبه 427 متر حركت دهد .

1 كيلو كالري = 1000 كالري و 1 كيلو ژول : 1000 ژول

تعريف متابوليسم : هرگونه تغيير شيميايي مواد غذايي درون سلول را متابوليسم گويند ( سوخت و ساز ) ، متابوليسم از دو واژه تشكيل شده است :
1. آنابوليسم : واكنش شيميايي خاصي است كه ذرات كوچك شيميايي را به يكديگر اتصال داده و مولكول هاي درشت تري توليد مي كند ، مانند : تبديل گلوكز به گليكوژن ، واكنش آنابوليسم انرژي خواه است و مقداري انرژي مصرف مي شود .
2. كاتابوليسم : واكنش شيميايي است كه در آن مولكول ورزش ایران  هاي درشت به مولكول هاي ريز تبديل مي شوند ، مانند : تبديل پروتئين به اسيدهاي آمينه ، واكنش كاتوبوليسم انرژي ده ( انرژي زا ) مي باشد .

متابوليسم پايه ( بازال ) : ميزان حداقل انرژي براي تامين زندگي بدون كار عضلاني و عملكرد تفكراتي را متابوليسم پايه يا بازال گويند . كه اين مقدار 12 تا 14 ساعت بعد از آخرين وعده غذايي و در شرايط استراحت و در درجه حرارت 16 تا 20 درجه سانتي گراد است و در همه حال بدون كار فكري و جسمي كمتر از 2000 كالري مي باشد .

عوامل تاثيرگذار بر متابوليسم : عوامل مختلفي ورزش ایران بر متابوليسم تاثير دارند ، كه عبارت است از :

1- سن : هرچه سن افزايش يابد ميزان مصرف انرژي كم مي شود ، اما در كودكان ميزان مصرف كالري بر اساس پائين بودن سن است .
2- قد : هرچه قد بلند تر باشد ، مصرف انرژي  ایران بيشتر است ، و هرچقدر كوتاه باشد مصرف انرژي كمتر مي شود .
3- سطح بدن BMR : سطح بدن هرچقدر بيشتر باشد ، ميزان مصرف انرژي بيشتر است و سطح BMR براي هر متر مربع از بدن مردان در يك ساعت 40 كالري و در ن با همين شرايط 34 كالري مي باشد (Basal Metabolism Range = BMR) .
4- وزن : هرچه وزن بيشتر باشد ، مصرف كالري بيشتر است . در افراد لاغر ميزان مصرف انرژي كمتر است .
5- جنس : اصولا مصرف كالريك در مردان از ن بيشتر است ، چون ن ورزش ایران مصرف شان نسبت به مردان 10% كمتر است .
6- شغل : هرچه شغل پوياتر ایران و فعال تر باشد ، ميزان مصرف كالريك بيشتر است .
7- شدت : هرچه شدت فعاليت ورزشي بيشتر باشد ، مصرف انرژي بيشتر است ، كه حتي تا مرز 8000 كالري هم مي تواند ارتقاء يابد .
8- نوع و مدت تمرين : نوع رشته ورزشي در ارتباط با سطوح فعاليت براي مصرف كالريك حائز اهميت است .
9- آب و هواي محيط : هرچه هوا گرم تر و به خصوص سرد تر باشد ، ميزان مصرف انرژي افزون خواهد شد .

محاسبه متابوليسم و انرژي مورد نياز روزانه : براي اندازه گيري متابوليسم پايه ، از راه هاي زيادي استفاده شده است و به علت آزمايشات فراوان بر روي انرژي متابوليسم پايه نتايج و ارقام كافي در دسترس است و امكان تخمين انرژي بر اساس قد و وزن فرد ورزش ایران ميسر مي سازد .
براي محاسبه متابوليسم پايه ، ابتدا وزن فرد را در يك ساعت ضرب كرده و متابوليسم پايه در يك ساعت به دست مي آيد ، و بعد وزن فرد را در شبانه روز ( 24 ساعت ) ضرب كرده و متابوليسم پايه در شبانه روز به دست مي آيد . مثال : روش محاسبه متابوليسم يك فرد 60 كيلويي :

متابوليسم پايه در يك ساعت ( كيلوكالري )                                          60 = 1 ×60

متابوليسم پايه در شبانه روز ( كيلوكالري )                                       1440=24 ×60

تعيين مقدار انرژي كل مصرفي : براي تعيين مقدار انرژي كل مصرفي ، ابتدا متابوليسم پايه در يك ساعت و 24 ساعت محاسبه گردد . و سپس بايد نوع و مدت زمان فعاليت و اندازه بدني شخص انجام دهنده فعاليت در نظر داشت ، و شدت فعاليت را از طريق جدول زير مشخص مي گردد ، چون مقدار كل انرژي مورد نياز براي فعاليت روزانه افراد متفاوت است .

1. افراد با فعاليت خيلي سبك :اضافه كردن 3% به متابوليسم پايه
2. افراد با فعاليت سبك : اضافه كردن 50% به متابوليسم پايه
3. افراد با فعاليت متوسط : اضافه كردن 75% به متابوليسم پايه
4. افراد با فعاليت سنگين : اضافه كردن 100% به متابوليسم پايه

مثال : مقدار انرژي مورد نياز روزانه شخصي با وزن 60 كيلو گرم را كه داراي فعاليت متوسط مي باشد ، محاسبه نمائيد .

متابوليسم پايه در يك ساعت ، و در شبانه روز                 144 60 = 1×60

متابوليسم پايه در شبانه روز ( كيلوكالري )                     1440= 24 × 60

مقدار انرژي مصرفي براي فعاليت متوسط        ( كيلوكالري ) 1080= 75 % × 1440

مقدار انرژي مورد نياز روزانه ( كيلوكالري )                   2520 = 1080 + 1440

اثر ديناميك غذا : فرو بردن غا موجب افزايش گرماي توليد شده مي شود ، كه به اثر ديناميكي غذا معروف است . به طور متوسط 10% مقدار كل انرژي ، فعاليت و متابوليسم پايه مي باشد . پس براي محاسبه اثر ديناميك غذا به روش زير مي توان عمل نمود:
اثر ديناميك غذا ( كيلو كالري )                            252 = 2520 ×10%
كيلو كالري انرژي كل مورد نياز روزانه                  2772 = 252 + 2520

يادآوري : اين مقادير انرژي در ن 10% كمتر از مردان مي باشد .

مقدار و دفعات صرف غذا  در ورزش ایران :

ميزان غذاي مصرفي در هر وعده ، همچنين تعداد جلسات صرف غذا در رابطه با ميزان فعاليت هر فرد در طي شبانه روز است . هرچقدر شدت فعاليت و حركت فرد بيشتر باشد ، ميزان مصرف كالريك بيشتر است . محققين تغذيه ، معتقدند : سه وعده غذايي در طي ورزش ایران 24 ساعت مطلوب است ، ولي اگر بتوان 3 وعده غذايي را به 5 وعده غذايي تبديل كرد ، تاثير خوب و جذب مصرف كالريك بهتر ايجاد خواهد كرد . با رعايت 5 وعده غذايي مي توان قند خون و حتي چربي خون را در سطح كنترل شده نگه داشت . پس ، 5 وعده غذايي كم حجم و پرانرژي ورزش ایران  بسيار بهتر از غذاي پرحجم و كم كالري است ؛ ورزشكار بايد هميشه از غذاهاي پرانرژي و كم حجم در تمام دوران فعاليت و ورزشي خود استفاده نمايد .

توزيع درصد كل كالري مورد نياز ورزشكاران به صورت زير توصيه مي شود

صبحانه اول = 20 %  صبحانه دوم = 15 %   نهار = 25 %   عصرانه = 15%  شام=25%

نيازهاي غذايي روزانه : انرژي ماده غذايي مصرف شده ، با ارزش كار اجرا شده ، بايد در غالب كالري تنظيم شود . لذا ، اكثر مردم در طول شبانه روز بين 1500 تا 3000 كالري مصرف مي كنند ، و ورزشكاران به دليل انجام تمرينات ورزشي و شركت در مسابقات ورزشي ، ميزان بيشتري از كالري از مرز 3000 به بعد نياز خواهند داشت . بر اساس قواعد كلي طبق نظر ورزش ایران متخصصان تغذيه به شرح زير مي باشد :
1. ميزان مصرف مواد قندي در طول 24 ساعت 50% تا 55% كل انرژي است .
2. ميزان مصرف از طريق چربي 25% نهايتا 30% از كل انرژي مصرفي است .
3. ميزان مصرف پروتئين 15% تا 20% مي باشد .

پیشگیری از بیماری های جسمی و روحی در اخبار ورزشی ایران

اولین تجربه ای که نباید در اخبار ورزشی ایران آخرین باشد

برنامه فوتبالی در اخبار ورزشی ایران